Ausdauertraining fürs Tauchen?
von Gunther Maassen
1. Wofür benötige ich denn so etwas wie Ausdauer? Als prägnantes Beispiel mag hier das unbeabsichtigte Hineintauchen in eine unbekannte Strömung dienen. Wie aus dem Nichts wird man urplötzlich von ihr erfasst, Puls und Atmung schießen in die Höhe, der Luftvorrat schwindet unerwartet schnell, der Computer gibt Atemwarnung und lässt die Nullzeit ablaufen, erste Dekopflicht wird angezeigt...  Den Rest kann sich jeder nach Wunsch ausmalen...
2. Das Ziel Wie kann man nun verhindern, dass der Körper auf einen notwendigen Leistungsanstieg so heftig reagieren muss? Mit Ausdauertraining und der daraus folgenden konditionellen Verbesserung! Hierbei werden im Körper komplexe Anpassungs-Vorgänge aktiviert, die unter anderem das Herzvolumen vergrößern (von untrainierten 800 ml bis auf das doppelte bei Spitzensportlern). Der Ruhepuls wird - durch eine Verbesserung des Stoffwechsels in der Muskulatur - langsam sinken. Der Herzmuskel arbeitet ökonomischer und benötigt weniger Sauerstoff. Die maximale Sauerstoff Aufnahme VO2max steigt als Resultat mehrerer Faktoren: Vergrößerung der Respirationsfläche Steigerung der Anzahl der Kapillaren Weitung von Lungenvenen und -Arterien Die Lungenvitalkapazität erhöht sich Diese und viele weitere Anpassungen an die erhöhte Leistungsanforderung versetzen den Organismus in die Lage, ökonomischer zu arbeiten. Weiterhin sollte nicht vernachlässigt werden, dass die Wirkung von regelmäßigem Ausdauertraining auch die schnelle Regeneration nach Belastungen  (wie z.B. ein Tauchen gegen Strömung oder sogar ein Anschwimmen gegen Strömung an der Wasseroberfläche) darstellt. Die Kondition baut sich auf.
3. Der lange Weg Diese Anpassung ist nicht innerhalb von wenigen Tagen zu erzielen, obwohl schon nach 3-4 Wochen erste Effekte auftreten, der Ruhepuls sinkt um einige wenige Schläge, wir können schon etwas längere Strecken Laufen oder Schwimmen  ohne außer Atem zu geraten etc. Für die ersten Anpassungen ist eine bestimmte Trainingsintensität bzw. Trainingswiederholung notwendig. Ein wöchentlich einmaliges Schwimm- oder Tauchtraining reicht für solche Anpassungen nicht aus. Zu diesen Parametern kommen wir später zurück.   3.1 Woher kommt die Energie Als erstes schauen wir uns die verschiedenen, für uns relevanten Formen der Energie-Bereitstellung an. Die beiden für uns interessanten Bereiche sind die Verstoffwechselung von  Kohlehydraten und Fett. Daneben gibt es noch Energiebereitstellung über Phosphor (Adenosintriphosphat = ATP) für  extrem kurze Bewegungsabläufe und Eiweiß, das bei einseitiger bzw. Mangelernährung und bei wirklich extremen Belastungssituationen  zur Energiebereitstellung herangezogen wird. Dies kommt im Tauchsport jedoch außerordentlich selten vor. Kohlehydrate werden überwiegend in Muskeln und Leber bevorratet, während Fett, ok sprechen wir nicht drüber.... Der Vorrat an Kohlehydraten ist abhängig vom Trainings- und Ernährungszustand und reicht von einigen Minuten bis zu 2 Stunden.  Der Vorrat von Fett scheint zumindest bei mir sehr, um nicht zu sagen viel zu ergiebig zu sein ;) Im Allgemeinen wird bei einer körperlichen Anstrengung immer ein Mix aus Kohlehydraten und Fett verstoffwechselt. Der Anteil an KH  steigt mit der Intensität der Belastung, hier dient der Puls als Kontroll-Parameter. Der Übergang ist fließend und verschiebt sich mit dem konditionellen Aufbau. Da die Belastung für Taucher meist im Bereich von kleiner einer Stunde liegen, scheint es naheliegend, erst einmal diesen Bereich zu trainieren, heißt die Bereitstellung und die Verarbeitung der KH zu optimieren.  
3.2 Arten der Ausdauerbelastungen Die Arten der Ausdauerbelastungen werden nach der Dauer der Leistungsabforderung untergliedert in: Kurzzeitausdauer KZA 45 - 120 Sekunden  Mittelzeitausdauer MZA 2 - 10 Minuten  Langzeitausdauer LZA I 10 - 35 Minuten  Langzeitausdauer LZA II ab 35 Minuten Die Übergänge sind fließend und im Training nicht abgrenzbar. Die für uns in unseren Beispielen, der Kampf gegen die Strömung oder auch der Weg zurück zum Schiff, wichtigen Stufen liegen im Bereich MZA und LZA I. Hierbei werden u.a. VO2(max), Lungenkapazität und Herzminutenvolumen trainiert. Vor allem auch die Regenerationsfähigkeit wird durch Ausdauertraining verbessert, was uns in allen Lebenslagen nützlich ist.  Daneben wäre auch noch ein Training für den kurzen Sprint zum Buddy trainierbar, diese spezielle Anforderung soll aber in diesem Beitrag nicht weiter betrachtet werden.   3.3 Trainingsimpulse Wichtig sind, ohne zu sehr in Details gehen zu wollen, vor allem die Regenerations- Zeiten zwischen den Belastungen. Grob gesagt, versucht der Körper nach einer Belastung  eine Überkompensation, um sich für später Anstrengungen ordentlich zu wappnen. Diese Phase am Ende der Erholung nennt man Superkompensation.
Man muss nun versuchen, den nächsten Trainingsreiz eben genau in die Phase der Superkompensation zu legen und somit die Kondition wie auf einer Treppe nach oben zu “schaukeln”. Eine optimale Trainingsgestaltung nutzt diesen Selbstschutzeffekt des Körpers für den Aufbau der Kondition aus.
 Aus der Darstellung ist ersichtlich, warum es besser ist, 3x pro Woche 30 Minuten zu trainieren, als 1x 120 Minuten. Als optimal für Freizeitsportler gelten 3-4 Belastungen pro Woche.  Minimum aus gesundheitssportlicher Sicht 2-3x pro Woche für eine Zeit von 20-30 Minuten. Dabei ist eine Pulskontrolle wichtig, um individuelle und sinnvolle Reize setzen zu können. Oftmals wird aber auch zu viel trainiert, was im extrem Fall die Kondition vernichten kann, wie aus der nachstehenden Grafik erkennbar wird:
Der Belastung folgt eine unzureichende Erholung, die folgenden Belastung unterbricht den Erholungsvorgang,  was bei einem gleichbleibendem Rhythmus die Kondition langsam aber sicher abbaut. Ohne eine adäquate Erholung ist somit ein Erfolgsversprechendes Training nicht möglich. Kommt hinzu, dass wir ja auch Tauchen wollen, und ein Ausdauertraining erst einige Stunden nach einem Tauchgang erlaubt ist, da körperliche Anstrengung Einfluss auf den Abbau von im Körper gelösten Gasen nimmt.
3.4 Trainingsmethoden Welche Methoden stehen uns nun zur Verfügung? Für die Grundlagenausdauer stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Hier ist eine kleine Auswahl der Methoden, die dem Anfänger und auch dem fortgeschrittenen Freizeitsportler dienen. Methoden, die die Geschwindigkeit trainieren, habe ich ausgelassen, schließlich wollen wir unter Wasser ja keine persönliche Bestzeit aufstellen. Dauermethode Fahrtspiel (variable Dauermethode) extensive Intervalle Mit der Abwechslung soll die Effizienz erhöht und der Langeweile vorgebeugt werden.
3.4.2 Zu den einzelnen Methoden: Dauermethode Bei der Dauermethode handelt es sich um eine kontinuierliche niedrige Belastung, typisch wären ein langsamer Waldlauf oder eine moderate Fahrradtour. Belastung: 65 % der max. Herzfrequenz Umfang: ab 30 Minuten Planung: Aufwärm- und Auslaufphase werden im Programm integriert Fahrtspiel (Variable Dauermethode) Hierbei werden Abschnitte von hoher Belastung mit Abschnitten von geringer abgewechselt.  Dies kann durch Sprinteinlagen auf der einen, oder durch sehr langsames Traben auf der anderen Seite geschehen. Entsprechendes gilt für Radfahren und Schwimmen. Oftmals werden z. B. beim Laufen kleine Hügel als Belastungsbereiche genutzt, die man zügig angeht. Die Anzahl der Belastungsintervalle und die Pausenlänge ergeben sich nicht nach festen Regeln, sondern nach örtlichen Gegebenheiten und dem eigenen Gefühl. Der Vorteil liegt in der relativen Freiheit dieser Methode. Belastung: 80-90 % bei Belastung- sowie 60-70% bei Entlastungsphase Umfang: 30-60 Minuten Planung: Aufwärm- und Auslaufphase werden im Programm integriert, Anzahl der Wiederholungen nach Gefühl. Extensive Intervalle (EI) Hier wird zwischen den Belastungsintervallen eine so genannte "lohnende Pause" eingelegt. Eine lohnende Pause führt nicht zur vollständigen Regeneration - und somit nicht zur vollständigen Ermüdung über die gesamte Trainingseinheit. Belastung: 75-85 % der max. HF, 5-10 Minuten Einheiten, 5-8 Wiederholungen Pausen: 2-3 Minuten lockeres Traben Umfang: Gesamt ca. 1 Stunde Achtung: Beim Schwimmen gelten die Angaben zu Herzfrequenzen nicht. Durch den “Tauchreflex” kommt es zu einer Verschiebung der Belastungsgrenzen, die relativ komplex zu beschreiben sind und in diesem Artikel nicht abgehandelt werden können. Für Radfahrer gelten alle Belastungen minus 5% Punkten, so wird zum Beispiel bei der Wiederholungsmethode eine Belastung von 85 % der maximalen Herzfrequenz angepeilt. Bei allen Methoden ist ein langsames Warmlaufen von 5-15 Minuten sowie ein Auslaufen zum Übergang in die Regeneration mit einem entsprechenden Dehnprogramm (Stretching) sehr wichtig. Dies beugt Verletzungen vor und verkürzt die Regenerationsdauer erheblich. Der Anteil an langsamen Methoden, variablen Dauermethoden, reinen Dauermethoden und langsamen, extensiven Intervallen liegt bei über 2/3 des Gesamtumfanges. Nur 10% liegen im Bereich der maximalen Belastung. Ein zu hoher Umfang oder eine zu hohe Belastung führen zu einem systematischen Abbau der Kondition und erhöhen das Verletzungsrisiko enorm. Zwischen zwei intensiven Einheiten müssen Regenerationspausen  und Trainingseinheiten mit geringer Belastung eingebettet werden.
3.5 Der Trainingspuls Nun ist noch zu klären wie man die maximale Herzfrequenz ermittelt, und wie man während der sportlichen Betätigung den Puls messen kann. Als einfachste Faustformel, kann man die so genannte Altersformel anwenden:   Max. Herzfrequenz = 220 - Lebensalter in Jahren   Das würde z.B. bei mir (43 Jahre) 220-43 = 177 Schläge pro Minute ausmachen. Diese Angabe ist ausreichend für unseren Zweck, wer später Wettkampfsport betreiben möchte, benötigt sicherlich deutlich genauere Parameter. Daraus ergibt sich z.B. bei mir eine Herzfrequenz im Bereich zwischen 132 und 150 Schlägen für Variable- und Dauermethode. Gemessen wird der Puls entweder an der Carotis (Halsschlagader) oder noch viel besser mit einem der handelsüblichen Pulsmessgeräte; Hinweis: Selbst die günstigsten Modelle sind für unsere Zwecke meist ausreichend. Schön ist es, eine Pulsobergrenze eingeben zu können, die bei Überschreitung einen Warnton hervorbringt. Denn fast alle Anfänger trainieren am Anfang viel zu intensiv. Eine Stoppuhrfunktion ist auch sinnvoll für einige der Trainingsmethoden, und ab und an fürs Ego, wenn man sieht, dass man die Runde nach einigen Wochen schneller laufen kann, und die Herzfrequenz die alte geblieben ist.
4. Der Plan